Wie an anderer Stelle schon ausgeführt bin ich nach sicherlich mehr als zehn Jahren mehr oder weniger konsequemtem SiS, das immerhin im Ergebnis zu einer mehr oder minder dauerhaften Gewichtsreduzierung um 5kg auf 80kg plusminus (und immer noch sicherlich bis zu 10kg fett "zuviel") geführt hat, auf das Thema "intermittierendes Fasten" (16/8) und Kalorienreduzierung "durch" Kalorienzählen/Nahrungstracking gekommen - nicht alternativ sonder ergänzend zu SiS. Wobei so von SiS "nur" die Essenspausen und möglichst KH-freies und EW-lastiges Abendessen übrig bleibt. Die erstmals etwas intensivere Beschäftigung mit der Thematik führt zunehmend zu Zweifeln an SiS "als" SiS bzw. den diesbzüglichen propagierten Mechanismen. Kurz zusammengefaßt: Zunehmend beschleicht mich der Gedanke, daß es auch hierbei letztlich "nur" um Reduzierung der Kalorienaufnahme geht.
Hierzu ein paar Gedanken.
Fürs Kalorien-tracking, also zunächst meine Verbrauchswerte, benutze ich die Berechnungsmethoden für den Grund- und Gesamtumsatz, faktisch also die im Netz verfügbaren Rechner (natürlich kann man das anhand der Formel auch per Hand ausrechnen, würde man es im Kopf machen könnte man so noch ein paar Kalorien durch geistige Arbeit zusätzlich verbrennen ;-)). Angeblich sollen diese ja recht genau sein. Im großen und ganzen. Allerdings wird derjenige mit eher wenig T3/T4-Hormonen im Blut eher weniger Grundumsatz haben und der mit mehr T3/4 eher mehr. Wobei die nicht-muskel-bedingte Bandbreite aber gering sein dürfte. Klar, wenn man aucf die 10kcal genau seinen Grundumsatz bestimmen und "auf den Punkt" essen möchte, wird man wohl eher Schiffbruch erleiden. Aber wenn ich die Kalorienaufnahme reduzieren möchte, dann ist es zunächst zweitrangig, ob die Differenz 1000 oder 800 kcal beträgt. Schwieriger ist es mit der "Berechnung" - "Schätzung" trifft es eher - des Leistungsumsatzes, 0,3, 0,4, 0,5 zusätzlich ... ich denke, daß man auch da wirklich kritisch und ehrlich sein sollte. Bürohocker mit Aversion gegen Treppen sollten dies ehrlich mit 1,2 ansetzen. Wer wie ich eine "Aversion" gegen Aufzüge und Rolltreppen hat darf 1,3 wählen ;-). Auch sollte man seine täglichen Bewegungen nicht überschätzen. Da hilft schon mal das tracken der Zeit, die körperlich inaktive Zeit etwa vor dem PC, TV oder Basteltisch erfassen. Das ist ähnlich aufschlußreich wie das tracken der Ernährung. Ich mache mir da nichts vor, trotz zi-maligem Laufen über 3 oder 4 Stockwerke bin ich eher ein lokales, statisches Ereignis als ein mobiler Wirbelsturm. Ähnlich schwierig ist das Erfassen der für die Ernährung aufgewendeten Energie. Selbst wenn man anhand des trackings der Ernährung KH, EW und FE erfaßt hat, sind die darauf entfallenden Energien doch nicht einheitlich. Wenn man konservativ 10% oder höchsten 15% ansetzt ist man auf der sicheren Seite. Und Extra-Sport ... keine Ahnung, wie man den erfassen kann. Spielt für mich mangels nennenswerten Sport aber auch keine Rolle.
Allerdings kann man da auch nicht allzuviel schummeln. Ob 10% oder 15% bei der Ernährung, ob Faktor 1,3 oder 1,4 hinsichtlich des Leistungsumsatzes macht im Ergebnis nicht so riesig viel aus. Wesentlich gravierender ist wirklich die Energieaufnahme. Wenn da nicht nicht wirklich alles erfaßt ....
Ein Beispiel: Gestern war ich ganztägig bei Kunden. Mittags gab es belegte Brötchen. Da denkt man sich: Ist ja nicht viel, eher Diät, eher Abnehmessen. Dennoch habe ich mich zurückgehalten und nur 4 halbe Brötchen mit den üblichen Auflagen - Schinken, Käse - gegessen, etwas Obst, keinen Zucker in den Kaffee und nur ein Schokoplätzchen, per saldo also, kalorienmäßig betrachtet, vielleicht nur etwas mehr als die Hälfte meiner bei solchen Anlässen "üblichen" Futterinhalation. Heute habe ich das mal rekonstruiert. Natürlich geschätzt, aber aufgrund des trackings der letzten Tage (wieviel hat eine Scheibe Käse, wieviel 0,5cm Käseaufstrich usw.), nachträglichen Wiegens von Weintrauben usw., also extrem kleinkariert nachvollzogen.
Was schätzt ihr? Ich habe so aus dem Bauch auf vielleicht 500kcal getippt. War ja nicht "mastig", ich war danach nicht eben "voll" und auch nicht wirklich befriedigt.
Tatsächlich waren das aber über 1100 kcal. 1100 kcal! So viel wie eine Pizza. Nach der man sich aber wirklich satt fühlt. Und weiß, daß man "gesündigt" hat und abends vielleicht es kürzer treten sollte. So aber, nach diesen "läppischen" Brötchen, denkt man aber eher, daß man "gesund" und wenig gegessen hat und daher abends sich etwas gönnen dürfte (SiS mal ausgeklammert). Glücklicherweise kam ich erst gegen 23.00 nach hause und habe der Versuchung, noch etwas zu essen, vor allem in Hinblick auf das intermittierende Fasten wiederstanden, so daß sich in toto ein sehr ordentliches Defizit ergeben hat.
Das hat mir ein weitere Mal gezeigt: Konsequentes, kleinkariertes tracking über einen gewissen Zeitraum führt zu höchst aufschlußreichen Erkenntnissen. Bis dahin habe ich über Kalorienzähler gelacht, ich dachte wirklich nicht, daß dies irgendetwas bringen könnte (weder ernährungsmäßig noch sonstwie, denn "ich esse ja eigentlich nicht zuviel, das sehe ich doch"). Jetzt sehe ich ein, daß ich mich da gründlich geirrt habe. Und deswegen bin ich auch wirklich von der auch von anderen verbreiteten Erkenntnis überzeugt: Das Problem liegt meist, von wenigen Ausnahmen abgesehen, daran, daß wir (also diejenigen, die mehr auf den Rippen haben als sie möchten) schlichtweg zuviel und (zu) unkontrolliert bzw. zu energiereich essen. Siehe das obige Beispiel: Morgens vor der Fahrt zum Kunden noch schnell ein paar Waffeln o.ä. runterschlingen, 2 h später ist der Hunger wieder da, dann 3 Brötchen und reichlich Kekse und Sahne und Zucker in den Kaffees und abends, weil es ja "nur" Brötchen waren, noch eine reichliche Mahlzeit von wenigstens 1000 bis 1500 kcal Minimum - und Peng hat man 4000kcal plus (was es noch zwischendurch gab) zu sich genommen bei einem Verbrauch von 2500 kcal (denn letztlich saß man ja doch nur den ganzen Tag herum). Wundert man sich da wirklich, daß man auf diese Weise immer mehr zunimmt? Und die Mähr von dem "Man brauche die Energie" ist jedenfalls für mich nicht wahr: Ich hatte vorgestern zuletzt um 21.00 gegessen, die Brötchen als erstes Futter danach gab es gegen 15.00. Und ich saß keineswegs wie ein Zombie herum.
Die Wahrheit ist unangenehm, ich möchte sie auch nicht hören. Aber es hat keinen Zweck, sie zu verleugnen. Wollen wir abnehmen, weniger dick sein, dann geht dies zuallererst nur über weniger oder "anders" essen. So ein Mist!
Also, Jungs und Mädels, lügt euch nichts vor, ihr habt euch eure Kilos selbst draufgefuttert, die fielen nicht vom Himmel. Abnehmen können wir nur durch drastische Kalorienreduzierung und danach müssen wir auf eine ausgeglichene Bilanz achten. Nicht zwingend jeden Tag, aber per saldo. Täglich wiegen und sobald die Waage mehr anzeigt (oder die Hosen kneifen, aber das dürfte dann schon fast zu spät sein) wieder Kalorien tracken und ein, zwei Wochen konsequent ein Defizit eressen. Wenn man es schon nicht schafft, ständig die Waage zu halten, was ich mir trotz gewisser Routinen beim essen, bei den Mahzeiten, ohne konsequentes tracken sehr schwer vorstelle (aber auch ich möchte nicht den Rest meines Lebens täglich Kalorien zählen).
Jetzt den Bogen zu SiS: Wie oben eingeleitet bin ich zunehmend am Zweifeln, ob das SiS-Prinzip als solches wirklich so viel bringt. Warum soll es gut sein, sich morgens KH reinzuknallen, wenn man - wie ich - auch ohne diese 500, 600 kcal auskommt?
"Fett verbrennt im Feuer der KH", wie Dr.Pape wiederholt schreibt. Wirklich? Wo steht das? Das würde ja bedeuten, daß bei mir trotz insofern deutlich verringerter KH-Zufuhr ("low carb" ist sicher etwas anderes, aber es sind sicherlich 80 bis 100 g KH weniger als nach dem SiS-Prinzip vorgegeben wird) und einem erheblichen Kaloriendefizit von sicherlich im Schnitt 1000 kcal (wenn ich mal meinen Gesamtumsatz nach den gängigen Formeln errechne) kaum Fett von meinen Reserven verbrennen würde. Wo steht das geschrieben? Aus welchen wissenschaftlichen Erkenntnisse ergibt sich das? Wie soll das gehen, wenn doch die Energie zweifelsfrei verbraucht wird (ich lebe, ich bewege ich etc., ich vegetiere nicht herum wie ein Zombie)? Ich sehe auch nicht, daß etwa im großen Stil Muskelmasse, also Proteine, verstoffwechselt werden würden. Und schaut man sich mal die Übersicht auf S.73 zwischen Normal- und Insulintrennkost an, dann fällt doch sofort auf, daß ein wesentlicher Faktor der SiS-Ernährungsumstellung die Kalorienreduzierung ist:
3756 kcal "normal" vs. 2058 kcal SiS. Schauen wir auf die KH-Werte des Frühstücks von 103 g wird klar, daß dem ein ordentlicher Brocken Mensch zugrundeliegt - z.B. ein Mann mit einem BMI von 25 bis 30. Das entspricht z.B. 30 Jahre, 1,85 bei 90kg. Der hat einen Grundumsatz von ca. 2000 kcal, Leistungsumsatz sehr schlecht gerechnet 0,3, also 600 kcal, dann noch die Energie fürs Futtern, ausgehend von dem SiS-Futter, auch sehr schlecht gerechnet 0,1, also 200kcal, ergibt einen Gesamtumsatz von mindestens 2800 kcal. Vielleicht deutlich mehr. Hinzu kommt alle zusätzliche Bewegung etc.oder gar Sport, aber das lassen wir mal weg. Das heißt: Der Betreffende nimmt nach SiS mindestens (!) 800 kcal weniger zu als sein Körper benötigt (bedenkt: 1kg Fett entsprechen ungefähr 7000 kcal). Ist es da ein Wunder, wenn er abnimmt, sofern er sich an den SiS-Speiseplan hält? Und selbst wenn er auf diese Weise nach 1/4 Jahr auf 80 kg heruntergekommen ist würde sich sein Energiebedarf nur um ca. 200kcal verringern.
Und dann vergleicht das mal mit dem Normalfutter. 1000 kcal mehr. Ich will nicht darüber diskutieren, ob der Ansatz des Normalfutters realistisch ist - ich esse jedenfalls so nicht. Aber bei 1000 kg Überschuß es es kein Wunder, wenn der Betreffende dick und dicker wird.
Ich will nicht behaupten, das SiS Unfug sei - ich kein Mediziner, ich bin kein Biowissenschaftler. Aber wenn ein wesentlicher Faktor der SiS-Ernährungsumstellung - wie es für mich derzeit aussieht - eines drastische Kalorienreduzierung mit einer Energiezufuhr sehr deutlich unter dem Gesamtumsatz ist, dann können sich die angeblichen SiS-Spezifika wie vermehrte Energieverbrennung durch verringerte Insulinausschüttung und nachts nicht wirklich gravierend auswirken.
Simple Logik, oder?
Gut, ich habe jetzt nur dieses Beispiel herangezogen, weil es nun mal selbst im Buch steht. Aber unterzieht euch doch mal der Mühe (kostet ein paar Denkkalorien) und rechnet die SiS-Speisepläne für einen Menschen dieses Typs aus. Vielleicht kommt da ja etwas anderes heraus.
Ich habe jedenfalls zunehmend den Verdacht, daß es auch bei SiS hauptsächlich darauf ankommt, die Kalorienaufnahme deutlich zu verringern, und daß die große KH-Menge zum Frühstück primär den Zweck hat, dem Probanden das gute Gefühl des vollen Magens zu geben, ihn möglichst wenig in Versuchung des unkontrollierten Zwischendurchfutterns zu führen, ihm zu ermöglichen, die Ernährungsumstellung durchzuhalten. Niemand hungert gerne, schon gar nicht auf Dauer, für den Rest des Lebens. Mag sein, daß der Verzicht auf Mischfutter, also die verringerte Insulinausschüttung, noch ein kleines Sahnehäubchen oben drauf bewirkt und insgesamt "gesund" ist. Gegen all das ist ja nichts zu sagen, im Gegenteil. Wenn man auf diese Weise nicht nur abnehmen sondern auch dauerhaft die Ernährngsumstellung umsetzen kann ist das prima. Aber ich halte es doch für wichtig, die tatsächlich wirkenden Mechanismen zu kennen, damit ich selbst kundig entscheiden kann, welcher Modus für mich optimal ist. Ich habe bspw. Probleme mit dem möglichst KH-freien Essen abends, ich koche nicht gerne, ist alles etwas schwierig, jedenfalls auf Dauer. Wenn es per saldo aber nicht darauf ankommt sondern primär auf Kalorienreduzierung, also ich die erforderliche Kalorienreduzierung auch durch Weglassen des Frühstücks hinbekomme, was mir viel leichter fällt als abends KH-frei zu futtern, dann brauche ich mich nicht jeden Tag aufs neue mit einer KH-armen Abendmahlzeit quälen.
Zweifel ans SiS? Vielleicht nur Kalorienreduzierung?